10 Dicas para superar Vícios e Compulsões

out 06, 2024 by Marcos Vieira in Crítica

Essas dez dicas vão te ajudar a identificar e lidar com vícios, compulsões e dependências. Confira!

1. Identifique o tipo do seu comportamento repetitivo

Em primeiro lugar, é preciso entender a diferença entre um hábito, uma compulsão, um vício e uma dependência. Cada um desses comportamentos repetitivos possui um nível diferente de gravidade. Por exemplo, ter o hábito de consumir bebidas alcoólicas ocasionalmente não é necessariamente preocupante.

Porém, se o consumo de álcool se torna diário e passa a se tornar parte da rotina, uma compulsão pode estar se formando. A partir daí, o quadro pode evoluir para um vício ou mesmo para a dependência química, que é quando a interrupção do consumo de uma substância causa severos sintomas físicos ou mentais no usuário.

Vale a pergunta: o quão difícil para você é mudar ou abandonar um hábito preocupante? Se a resposta for “difícil”, “muito difícil” ou “quase impossível”, então talvez esse comportamento já não é apenas um hábito.

2. Liste os efeitos negativos do seu comportamento

Uma forma de se identificar o tipo de comportamento repetitivo é listar os efeitos negativos que ele causa. Por exemplo, se você fuma tabaco ou outras substâncias, como isso afeta a sua vida? Quais os impactos desse hábito ou dessa compulsão sobre o seu orçamento, sobre a sua saúde e sobre os seus relacionamentos? Como você se sente quando passa um dia inteiro sem fumar?

Listar os efeitos negativos do seu comportamento compulsivo também pode servir como motivador para se abandonar esse comportamento. Outra forma de se motivar é listando as vantagens que o abandono da compulsão ou do vício lhe trariam, imaginando como seria a sua vida sem o comportamento indesejado.

3. Canalize sua energia para outras atividades

Nem todos os vícios são relativos ao consumo de substâncias. Nos últimos anos, o uso compulsivo de celulares e redes sociais tem se tornado um problema cada vez maior, sendo inclusive o tema do documentário O Dilema das Redes. Nesses casos, a busca por dopamina leva as pessoas a dedicarem toda a sua atenção para as notificações do celular e para os feeds (lista de postagens) de apps como Facebook, Instagram e TikTok.

Uma forma de combater esse e outros vícios é olhar ao seu redor e pensar nas outras coisas que você poderia estar fazendo. Ao invés de focar toda sua atenção em conferir o Instagram (ou em tomar uma bebida, ou em acender um cigarro), você pode distribuí-la entre múltiplas atividades, sem permitir que nenhuma delas domine a maior parte do seu tempo.

Atividades como fazer uma caminhada, conversar com uma pessoa, cuidar de um animal de estimação, tocar um instrumento musical, cozinhar ou ir ao cinema podem ser boas alternativas. Veja que em todos esses exemplos você pode estar “acompanhado” de um celular, que sempre estará competindo pela sua atenção. O ideal é deixá-lo de lado ou bem longe de você, já que o foco deve estar 100% na atividade que você está realizando.

4. Aprenda a desobedecer os seus impulsos

Focar em outras atividades é apenas uma das formas de controlar e não ser controlado pelos seus impulsos destrutivos. Nesses casos, pode ser útil praticar a “desobediência” e desenvolver a capacidade de ignorar uma compulsão durante algum período de tempo. É pouco provável que essa técnica sozinha resolva o problema, mas ela pode te ajudar a ganhar tempo para seguir os outros conselhos presentes nessa lista.

Por exemplo, isso pode ser útil para lidar com os vícios em sexo ou em pornografia, que podem consumir muitas horas da vida de uma pessoa. Desobedecer o impulso inicial pode permitir que o enfermo se ocupe de alguma outra forma e canalize sua energia em alguma outra direção.

5. Identifique as fontes da sua ansiedade

Muitas vezes, o comportamento compulsivo é resultante de um desejo de se evitar a ansiedade e as inseguranças. Se você for capaz de identificar as fontes desses sentimentos, você provavelmente também conseguirá pensar em formas mais saudáveis de lidar com a situação.

Por exemplo, muitas pessoas passam a comer de forma compulsiva quando estão estressadas ou sob algum tipo de pressão. Ao invés disso, pode-se canalizar toda essa preocupação para estratégias de resolução de problemas e para planejar como alcançar os seus objetivos.

6. Pratique o “doce fazer nada”

Uma vez que você começa a ser capaz de controlar os seus impulsos e a sua ansiedade, você pode ser capaz de adotar uma estratégia ainda mais ousada: o doce fazer nada. Originária do termo italiano Il dolce far niente, a ideia por trás dessa “filosofia” é a de sermos capazes de relaxar e apenas curtir o momento, seja durante uma refeição, enquanto escutamos música ou apenas sentados em um banco de praça. Afinal de contas, o que não pode ser resolvido, resolvido está.

Se bem aplicada, uma prática como essa pode até diminuir a necessidade do consumo de medicamentos psiquiátricos, especialmente nos casos em que o paciente já está se automedicando e o consumo de tornou abusivo. Foi assim que a chamada crise dos opioides (anestésicos poderosíssimos) teve início nos EUA, onde chegou a matar 200 pessoas por dia.

7. Evite as situações que provoquem gatilhos emocionais

Outra forma de controlar a ansiedade é evitar situações que desencadeiem o comportamento compulsivo. Dessa forma, ao invés de ter que controlar a ansiedade, você pode evitar se colocar em situações nas quais esse sentimento surgiria. Obviamente, isso só é válido para situações estressantes que podem ser evitadas, o que nem sempre é o caso.

Diante do estresse causado pelo “gatilho”, as pessoas podem recorrer a formas rápidas de esquecer ou superar a situação, levando ao consumo abusivo de substâncias como o café, a maconha, o álcool, energéticos ou outras substâncias já mencionadas nas dicas anteriores. Mesmo os atos de passar muitas horas trabalhando sem descanso ou assistindo a vídeos engraçados na Internet podem ser comportamentos compulsivos desencadeados por traumas emocionais.

8. Estabeleça uma estratégia realista

É importante entender que vícios e compulsões dificilmente podem ser abandonados de uma hora para outra. O ideal é que você estabeleça uma estratégia faseada e sustentável, que não dependa de grandes sacrifícios feitos de forma repentina. As mudanças bruscas e mal planejadas aumentam o risco do relapso, pois geralmente não são fáceis de se manter.

Há inclusive estratégias mais arriscadas, que visam substituir um comportamento compulsivo por outro, o que pode ter o mesmo resultado. Por exemplo, se você tenta substituir o vício em procedimentos estéticos pela prática constante de exercícios físicos, essa segunda prática também pode se tornar compulsiva ou viciante.

Seria como tentar substituir o vício em jogos em cassinos pela prática dos jogos online, que podem ser ainda mais destrutivos que os jogos presenciais.

9. Busque a companhia de pessoas que o afastem do vício

Nos casos de dependentes químicos, é comum que o relapso ocorra quando a pessoa volta a frequentar os mesmos círculos sociais depois de passar por meses de tratamento. Isso ocorre porque o grupo de amigos pode, inadvertidamente, disparar gatilhos emocionais ou fazer o uso de substâncias viciantes de forma recreativa.

Por exemplo, o que para alguns é apenas uma “cervejinha”, para um ex-alcoólatra pode ser o caminho de volta para uma situação infernal, na qual o consumo de álcool e de outras drogas (cocaína, crack, heroína, etc.) pode destruir a vida da pessoa. Abandonar ou diminuir as interações com amigos de longa data pode ser muito difícil, mas nesses casos a pessoa precisa fazer uma escolha entre manter as amizades ou garantir a própria sobrevivência.

Por outro lado, pode haver pessoas que o afastam de comportamentos compulsivos e te ajudem a canalizar a sua ansiedade para atividades mais produtivas. Esse é o tipo de relacionamento que precisa ser cultivado.

10. Busque ajuda profissional

Dada a variedade de vícios, compulsões e dependências citadas anteriormente, fica claro que qualquer pessoa está sujeita a ser vítima desses tipos de comportamento. Porém, ninguém precisa lidar com isso sozinho. Existem muitas instituições que buscam ajudar pessoas viciadas.

Além do atendimento psicológico em clínicas particulares ou via SUS, as pessoas podem recorrer ao atendimento do Ligue 132, linha telefônica disponibilizada pelo governo brasileiro em alguns estados. Você também pode utilizar o Google para buscar clínicas especializadas na sua região.